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Gesundheid

Veganismus und Vegetarismus: Was ist der Unterschied?

Veganer und Vegetarier entscheiden sich dafür, kein Fleisch zu essen. Der Veganismus ist jedoch strenger und verbietet auch Milchprodukte, Eier, Honig und alle anderen Produkte, die aus tierischen Erzeugnissen gewonnen werden, wie Leder und Seide.

Sowohl Veganismus als auch Vegetarismus werden immer beliebter. Für manche Menschen sind die Unterschiede zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch etwas verwirrend, zumal es mehrere Varianten des Vegetarismus gibt.

In diesem Artikel gehen wir auf die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Veganismus und Vegetarismus ein. Wir erörtern auch die gesundheitlichen Vorteile, welche Ernährungsweise gesünder ist, welche besser zum Abnehmen geeignet ist, sowie Risiken und Überlegungen.

Was ist Vegetarismus?

Nach Angaben der Vegetarischen Community sind Vegetarier Menschen, die keine Produkte oder Nebenprodukte der Tierschlachtung essen.

Vegetarier konsumieren kein:

  • Fleisch, wie Rind, Schwein und Wild
  • Geflügel, wie Huhn, Pute und Ente
  • Fisch und Schalentiere
  • Insekten
  • Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Eiweiß
  • Brühe oder Fette, die bei der Schlachtung von Tieren anfallen

Viele Vegetarier konsumieren jedoch auch Nebenprodukte, die nicht aus der Schlachtung von Tieren stammen. Dazu gehören:

  • Eier
  • Milchprodukte, wie Milch, Käse und Joghurt
  • Honig

Vegetarier verzehren in der Regel eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie “Fleischersatzprodukte“, die aus diesen Lebensmitteln gewonnen werden.

Der Vegetarismus ist im Allgemeinen weniger streng als der Veganismus, so dass es mehrere bekannte Varianten der vegetarischen Ernährung gibt. Dazu gehören:

  • Lakto-ovo-vegetarisch. Menschen, die dieser Diät folgen, vermeiden alle Arten von Fleisch und Fisch, verzehren aber Milchprodukte und Eier.
  • Lakto-Vegetarier. Menschen, die diese Diät einhalten, essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier, verzehren aber Milcherzeugnisse.
  • Ovo-Vegetarier. Personen, die diese Diät befolgen, essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Milchprodukte, verzehren aber Eier.
  • Die Anhänger dieser Diät meiden jegliches Fleisch außer Fisch und anderen Arten von Meeresfrüchten. Dies entspricht jedoch nicht der traditionellen Definition von Vegetarismus, und viele Menschen bezeichnen die pescatarische Diät als halb-vegetarisch oder flexitarisch.

Was ist Veganismus?

Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus. Veganer vermeiden den Verzehr oder die Verwendung jeglicher tierischer Produkte oder Nebenprodukte. Die „Vegan Society“ definiert Veganismus als…

…”eine Lebensweise, die darauf abzielt, so weit wie möglich und praktikabel alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung oder andere Zwecke auszuschließen.

Veganer vermeiden strikt den Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die Folgendes enthalten:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch und Schalentiere
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Honig
  • Insekten
  • Lab, Gelatine und andere Arten von tierischem Eiweiß
  • Brühe oder Fette, die von Tieren stammen

Strenge Veganer weiten diese Grundsätze auch über ihre Ernährung hinaus aus und versuchen, soweit möglich, alle Produkte zu vermeiden, die direkt oder indirekt mit der Nutzung von Tieren durch den Menschen zu tun haben.

Zu diesen Produkten können gehören:

  • Lederwaren
  • Wolle
  • Seide
  • Bienenwachs
  • Seifen, Kerzen und andere Produkte, die tierische Fette enthalten, wie z. B. Talg
  • Latexprodukte, die Kasein enthalten, das aus Milchproteinen gewonnen wird
  • Kosmetika oder andere Produkte, deren Hersteller Tierversuche durchführen

Viele Vegetarier wenden einige dieser Grundsätze auch in ihrem Lebensstil an, indem sie beispielsweise Lederwaren und Produkte meiden, die Tierversuche beinhalten.

Gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine vegetarische und vegane Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit einer pflanzlichen Ernährung bei 49 Erwachsenen, die übergewichtig oder fettleibig waren und außerdem mindestens eine der folgenden Krankheiten hatten:

  • Typ-2-Diabetes
  • ischämische Herzkrankheit
  • Bluthochdruck
  • hoher Cholesterinspiegel

Die Forscher wiesen den Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip entweder eine normale Ernährung und Pflege oder ein fettarmes, pflanzliches Ernährungsprogramm mit fettarmer Vollwertkost zu, das weder Kalorienzählen noch obligatorische regelmäßige Bewegung vorsah. Zur Intervention gehörten auch zwei zweistündige Sitzungen pro Woche, in denen die Teilnehmer Kochtraining und ärztliche Aufklärung erhielten. Die Nicht-Interventionsgruppe nahm an keiner dieser Sitzungen teil.

Bei den 6- und 12-monatigen Nachuntersuchungen wiesen die Teilnehmer der Diätgruppe im Vergleich zu den Teilnehmern der Normalversorgungsgruppe signifikante Verringerungen des Body-Mass-Index (BMI) und der Cholesterinwerte auf.

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 fand Hinweise darauf, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin und das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin zu senken. Die Forscher untersuchten nicht, wie sich die Veränderungen des Cholesterinspiegels auf die Folgen von Herzerkrankungen auswirken.

Eine weitere Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Vegetarier, die in Südasien und Amerika leben, seltener an Fettleibigkeit erkranken als Nicht-Vegetarier.

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 werden Belege dafür angeführt, dass eine pflanzliche Ernährung eine Reihe von Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit von Ausdauersportlern bieten kann. Diese Vorteile umfassen:

  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Verbesserung des Blutdrucks und der Durchblutung
  • bessere Blutzuckerkontrolle
  • ein geringeres Risiko und sogar eine Umkehrung der Atherosklerose
  • weniger oxidativer Stress und Entzündungen

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde auch ein Zusammenhang zwischen einer gesunden pflanzlichen Ernährung und einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung festgestellt. Interessanterweise hatten diejenigen, die eine ungesunde pflanzliche Ernährung mit einem höheren Anteil an zuckergesüßten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide zu sich nahmen, ein deutlich höheres Risiko für chronische Nierenerkrankungen.

Welche Ernährung ist gesünder?

Beide Ernährungsformen bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile und regen generell dazu an, mehr antioxidantienreiche und nährstoffreiche Vollwertkost zu essen.

Es ist schwierig zu sagen, welche Ernährung gesünder ist, denn beide Ernährungsweisen haben Vor- und Nachteile.

Im Gegensatz zu Veganern erhalten Lacto-Vegetarier beispielsweise Kalzium, Phosphor und Vitamin D aus Milchprodukten. Der Verzicht auf Milchprodukte und Eier kann Veganern jedoch helfen, ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Für Veganer besteht außerdem das Risiko eines Mangels an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA und DHA, selbst wenn sie pflanzliche Quellen für diese Nährstoffe zu sich nehmen. DHA ist für die Funktion des Gehirns und die Wahrnehmung notwendig, um Gehirnnebel, Gedächtnisschwierigkeiten und mehr zu vermeiden. Vegetarier und Pescatarier können EPA und DHA leichter aus Eiern und Meeresfrüchten gewinnen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 hielten sich Erwachsene aus Argentinien, die sich als Veganer identifizierten, eher an einen gesunden veganen Lebensstil als Vegetarier und Nicht-Vegetarier.

Die Autoren definierten eine gesunde vegane Lebensweise als:

  • Verzehr von Vollwertkost auf pflanzlicher Basis
  • tägliche sportliche Betätigung
  • das Trinken von mehr als acht Gläsern Wasser pro Tag
  • regelmäßige Sonnenbestrahlung

Eine pflanzliche Ernährung ist jedoch keine Garantie für eine gute Gesundheit. Es ist immer noch möglich, dass Vegetarier und Veganer einen ungesunden Lebensstil führen oder sich von verarbeiteten “Junk“-Lebensmitteln ernähren.

Welche Ernährung ist besser für die Gewichtsabnahme?

Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2006 mit 21 966 Teilnehmern und eine 2014 durchgeführte Überprüfung von drei prospektiven Kohortenstudien mit Adventisten in Nordamerika deuten beide darauf hin, dass Veganer im Allgemeinen einen niedrigeren BMI haben als Vegetarier und Fleischesser.

Eine mögliche Erklärung für diesen Trend könnte sein, dass Veganer keine Eier oder Milchprodukte verzehren.

Die Studie aus dem Jahr 2006 ergab auch, dass Veganer über einen Zeitraum von 5 Jahren weniger Gewicht zulegten als Vegetarier und Fleischesser. Allerdings nahmen Menschen, die ihre Ernährung umstellten, um den Verzehr von tierischen Produkten zu reduzieren, während der Studie am wenigsten zu.

In einer Studie aus dem Jahr 2018, an der 75 übergewichtige Erwachsene teilnahmen, teilten die Forscher die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip entweder einer fettarmen, veganen Ernährung zu oder setzten ihre bisherige Ernährung fort, die auch tierisches Eiweiß enthalten konnte. Nach 16 Wochen hatten die Teilnehmer der veganen Gruppe deutlich mehr Fett um den Bauch herum verloren als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Risiken und Überlegungen

Laut den Autoren eines Artikels im „Journal of the American Dietetic Association“ (jetzt Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) ist eine sorgfältig geplante vegetarische und vegane Ernährung “gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten“. Es ist jedoch wichtig, dass Vegetarier und Veganer darauf achten, dass sie sich ausgewogen und gesund ernähren, um ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken.

So enthalten pflanzliche Lebensmittel zum Beispiel kein natürliches Vitamin B-12, einen wichtigen Mineralstoff, der das Nervensystem und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt. Veganer und Vegetarier können Vitamin B-12 aus angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und einigen Arten von pflanzlicher “Milch” erhalten.

Vegetarier und Veganer können auch Vitamin-B-12-Präparate einnehmen. Einige B-12-Präparate können jedoch tierische Produkte enthalten. Daher ist es wichtig, die Etiketten der Produkte sorgfältig zu prüfen und nur von seriösen Herstellern zu kaufen.

Laut einer Studie aus der Schweiz aus dem Jahr 2017 erhalten einige Vegetarier möglicherweise nicht genug Vitamin B-6 und Niacin aus ihrer Ernährung, während Veganer ein höheres Risiko für Zink- und Omega-3-Mangel haben als diejenigen, die einige tierische Produkte essen.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist eine pflanzliche Ernährung keine Garantie für eine gute Gesundheit. Eine große Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine pflanzliche Ernährung, die aus ungesunden Lebensmitteln besteht, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöhen kann.

Beispiele für ungesunde pflanzliche Lebensmittel sind:

  • Pommes frites
  • gesüßte Getränke
  • raffinierte Körner
  • Süßigkeiten
  • verarbeitete oder vorverpackte Snacks

Diese ungesunde pflanzliche Ernährung führt häufig zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen, Gemüse und Mikronährstoffen und gleichzeitig zu einer erhöhten Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Zutaten.

Zusammenfassung

Sowohl Vegetarier als auch Veganer verzichten auf den Verzehr von Fleisch und Fisch. Veganismus ist jedoch eine strengere Form des Vegetarismus, die den Verzehr oder die Verwendung von Produkten verbietet, die von Tieren stammen, einschließlich Milchprodukten, Eiern, Honig, Lederwaren, Wolle und Seide.

Vegetarier dürfen Milchprodukte, Eier, Honig und andere Nebenprodukte essen, für die keine Tiere geschlachtet werden müssen. Es gibt jedoch verschiedene Varianten der vegetarischen Ernährung. Einige Vegetarier essen zum Beispiel Eier, aber keine Milchprodukte.

Vegane und vegetarische Ernährung umfasst im Allgemeinen eine Reihe von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie “Fleischersatzprodukte”, die aus diesen Lebensmitteln gewonnen werden.

Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung können gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. ein geringeres Körpergewicht, niedrigere Cholesterinwerte und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es ist jedoch wichtig, dass Vegetarier und Veganer darauf achten, dass sie ihren gesamten Nährstoffbedarf decken. Pflanzen enthalten zum Beispiel kein natürliches Vitamin B-12, so dass Veganer und Vegetarier möglicherweise angereicherte Lebensmittel verzehren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um genügend Vitamin B-12 zu erhalten.

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